我們知道,健身鍛煉,我們不僅要身體上運動,還得有健康的飲食和規律的生活,那么怎么飲食才是健康的呢?
要注意看這四要素能量(卡路里)、蛋白質、碳水化合物、脂肪
1.能量(卡路里)
想要增肌減脂,你要了解:每天消耗的卡路里>攝入的卡路里(主要為食物攝入)=變瘦
大體上的熱量消耗:
運動前進食 → 運動 → 熱量被消耗;
運動 → 運動后進食 → 食物大部分被身體迅速消化吸收,其實收支基本上是均勻的。
所以飲食+運動瘦身法,要堅持,更要克制~
2.碳水化合物
碳水化合物是身體的能量主要來源,因此無論增肌或減脂,都不應戒掉碳水化合物。
比較簡單的份分量為:每公斤體重4~7g碳水化合物。
讓你對碳水化合物的攝入更豐富,可以有這些變化:
谷類:小麥、大米、黑米、小米、玉米、燕麥、等;
薯類:紅薯、山藥、土豆等;
雜豆:紅豆、綠豆、蠶豆、豌豆等;
加工成的食物主要包括米飯、饅頭、面包等。
灌湯包加盟
3.蛋白質
無論增肌或是減脂,蛋白質在餐單中占據一個非常重要的角色:
偏瘦的或大訓練量:可攝取多一點蛋白質:每公斤體重1.5~1.7g蛋白質,(至多不要超過2g);
偏肥的或小訓練量:可攝取少一點蛋白質:每公斤體重1.2~1.5g蛋白質。
健身期常見的蛋白質補充食物:
肉類:瘦肉塊,牛排,雞胸肉
魚肉:金槍魚,龍利魚等深海魚;
蛋類:雞蛋(蛋黃建議每天吃一個,至多兩個);
奶制品:牛奶,酸奶。
豆類:大豆、豆漿等。
4.脂肪
脂肪的比重應該占每天卡路里攝取量的20-25%,而在健身期好的進食低脂的天然食物,烹調方法盡量避免多油煎炸。
可以考慮這些脂肪攝入源:
橄欖油,魚油,黃油,堅果,亞麻籽。
健身期千萬別吃的食物
碳酸飲料:如果真的無法壓抑想喝的沖動,那氣泡水將會是個很不錯的替代方案。
重鹽食物:重咸的食物并不一定會讓你排放惱人的氣體,但它會讓你水腫。
含糖飲料:它們所添加的高糖份對于注重體態的你就不甚理想咯!
灌裝果汁:罐裝果汁并不像水果那樣富含礦物質和維生素,因為在制作果汁的過程中,水果所含的礦物質和維生素都流失了,還會添加了糖和人工色素。這樣下來,喝罐裝果汁就會導致人體發胖。
巧克力面包:巧克力面包所含的脂肪高達18克,比烘餅所含的脂肪多18倍。因此減肥瘦身者應選吃低脂肪的面包。
香腸:每根香腸皮下所隱藏的脂肪高達30克,而乳酪漢堡包只含脂肪13克,并且內夾色拉蔬菜、西紅柿片、乳酪和肉,營養更好。
在全民運動的時代,我現在也為社會運動精神傳播做貢獻,打造了一個健康打卡·運動聯盟的運動知識分享,監督社群。